وقتی هوا در حد هشدار آلوده می‌شود، برای سلامت‌مان چه کنیم؟

وقتی هوا به‌شدت آلوده می‌شود، اثرات بسیار بدی روی سلامت افراد، به‌ویژه گروه‌های حساس، می‌گذارد. از این اثرات می‌توان به مشکلات تنفسی و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.

دولت‌های بسیاری از کشورها، یک شاخص کیفیت هوای روز در نظر گرفته‌اند که معمولا چند روز زودتر وضعیت هوا و آلایندگی آن را پیش‌بینی می‌کند. این شاخص نوعی شاخص ملی و بر اساس استانداردهای هر کشور است و با دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت در مورد کیفیت هوا متفاوت است. در استانداردهای هر کشور هنگام آلودگی شدید هوا، اقدامات کوتاه‌مدت در نظر گرفته شده است اما اقداماتی که از سوی سازمان جهانی بهداشت ارائه می‌شود طولانی‌مدت هستند.

هنگام آلودگی هوا چه باید کرد؟

وقتی شدت آلودگی هوا افزایش می‌یابد هر دولتی اقدامات ممنوعیت یا ایجاد محدودیت در فعالیت‌هایی مانند رانندگی در مناطق شهری را در نظر می‌گیرد. بنابراین در روزهایی که هوا بسیار آلوده است، بهتر است از فعالیت‌هایی که دولت درباره آنها هشدار می‌دهد، صرف‌نظر یا به محدودیت‌هایشان توجه کنید.

*‌ تا جایی‌که ممکن است در خانه بمانید. هنگام آلودگی شدید هوا همه مردم، به‌ویژه کودکان و افراد مسن که بیش از دیگران در خطر هستند، باید تا حد امکان در خانه بمانند. درها و پنجره‌های رو به بیرون و فضای باز باید کاملا بسته بمانند تا بدین‌ترتیب جلوی نفوذ هوای آلوده به داخل گرفته شود.

* از انجام دادن کارها  و فعالیت‌های سنگین در هوای آزاد پرهیز کنید. در روزهایی که هوا آلوده است هرگز در فضای باز ورزش نکنید.

* منابع آلوده‌کننده هوای داخل خانه را حذف کنید. مثلا، از اجاق‌های با سوخت چوب، شمع و هر چیزی که هوا را آلوده‌تر می‌کند استفاده نکنید. هیچ یک از محصولات حاوی تنباکو را داخل خانه مصرف نکنید.

* توجه خاصی به نظافت داخل خانه داشته باشید. در روزهای آلوده خانه را با جاروبرقی تمیز کنید تا گرد و غبار بلند نشود و حتما با دستمال مرطوب گردگیری کنید.

* در صورت امکان از سفرهای غیرضروری با خودرو، اسکوتر و دیگر وسایل موتوری پرهیز یا آنها را محدود کنید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود خودتان در معرض آلودگی هوا قرار نگیرید، بلکه از افزایش سطح آلودگی هوا جلوگیری می‌کند.

* برای کودکان و افراد مسن در خانه اتاقی کاملا تمیز در نظر بگیرید. بهتر است اتاقی که در و پنجره‌های کمتری دارد را به آنها اختصاص دهید. تمام در و پنجره‌ها را هم ببندید. از دستگاه‌های تهویه مطبوع و تصفیه هوا در خانه استفاده کنید. مراقب باشید که فیلتر دستگاه تهویه هوایتان سالم باشد و اینکه دستگاه، هوای بیرون را داخل خانه نکشد.

* دستگاه های تصفیه هوا می‌توانند ذرات آلوده‌کننده را از هوای داخل خانه حذف کنند. این دستگاه‌ها معمولا گران هستند و هنگام خرید باید کاملا دقت کنید.

بهترین دستگاه تصفیه هوا، دستگاهی است که به فیلتر هپا دارای درجه ۱۳ به بالا مجهز باشد. از فناوری فیلتر یونیزاسیون استفاده نکنید. زیرا این فناوری تولید ازن کرده و خطرات بیشتری متوجه سلامتی‌تان می‌کند.

* اندازه دستگاه تصفیه هوا را بر اساس فضای خانه و اتاقی که می‌خواهید از این دستگاه استفاده کنید، در نظر بگیرید. اتاق خواب یا اتاق افراد مسن و کودکان بهترین مکان برای استفاده از دستگاه تصفیه هواست. همچنین از سالم و نو بودن فیلتر دستگاه مطمئن باشید.

هنگام تردد در فضای بیرون از خانه چه کنیم؟

اگر محبور هستید هنگام آلودگی هوا از خانه بیرون روید، انواع ماسک‌های تنفسی حذف‌کننده ذرات به کمک‌تان می‌آیند. البته شواهد علمی در اثربخشی ۱۰۰درصد ماسک‌ها کم و محدود است. هنگام استفاده از ماسک به موارد زیر توجه کنید:

* ماسک مورد استفاده باید یکبار مصرف باشد.

* ماسک باید مخصوص تنفس در هوای آلوده و متناسب با صورت‌تان باشد. باید اطراف بینی و دهان‌تان کاملا پوشیده شود تا ذرات راهی برای نفوذ نداشته باشند.

* از ماسک‌های N95 استفاده کنید. این نوع ماسک ۹۵درصد ذرات آلوده را فیلتر می‌کند. ماسک‌های مخصوص گردوغبار چندان قابل اعتماد نیستند. این نوع ماسک‌ها برای فیلتر ذرات گردوغبار که نسبتا درشت هستند طراحی شده‌اند.

خوراکی و نوشیدنی‌های سم‌زدا

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خوراکی و نوشیدنی‌های مختلف تا حدی جلوی اثرات منفی آلودگی هوا بر بدن را می‌گیرد. بنابراین تا حد امکان از مواد مغذی قوی در برابر آلودگی هوا استفاده کنید:

ویتامین C: این ویتامین حلال در آب، قوی‌ترین آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند بدن‌مان را از هوای آلوده محفوظ نگهدارد. ویتامین C در کل بدن وجود دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. مصرف کافی ویتامین C در روز موجب حفظ مقدار کافی ویتامین C در ریه‌هایمان می‌شود. بزرگسالان روزانه ۴۰میلی‌گرم به ویتامین C نیاز دارند. از خوراکی‌هایی که حاوی این ویتامین هستند باید به سبزیجاتی مانند گشنیز، جعفری، کلم و شلغم اشاره کرد. همچنین میوه‌هایی مانند پرتقال و به‌طور کلی مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. راحت‌ترین روش برای دریافت ویتامین C روزانه، افزودن آب دو عد د لیموترش به غذای روزتان است.

ویتامین E: این ویتامین حلال در چربی، اولین خط دفاعی بدن در برابر صدمات بافت‌های انسان است. این ویتامین با مصرف روغن‌های پخت‌وپز گیاهی مانند آفتابگردان، گلرنگ و روغن سبوس برنج به بدن می‌رسد. از دیگر روغن‌های گیاهی می‌توان به کانولا، بادام زمینی و زیتون اشاره کرد.

بادام و تخمه آفتابگردان هم از منابع خوب ویتامین E هستند. البته دانه‌ها و آجیل چرب‌اند و کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف روزی ۲۸گرم کفایت می‌کند. برخی از ماهی‌ها مانند سالمون هم حاوی ویتامین E هستند. ادویه و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پون کوهی، ریحان و جعفری نیز ویتامین E دارند. از این گیاهان در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید تا از فوایدشان بهره‌مند شوید.

بتاکاروتن: این پروتئین به دلیل فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی خود التهاب‌های بدن را کنترل می‌کند و در بدن‌مان تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزیجات برگدار مانند گل تاج‌خروس، گشنیز، کاهو، برگ تربچه، هویج و اسفناج منابع غنی بتاکاروتن‌اند.

چربی‌های امگا۳: این چربی‌ها از بدن در برابر اثرات مخرب هوای آلوده روی قلب محافظت می‌کنند. چربی‌های مفید برای قلب عبارت‌اند از: آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه‌های چیا و کتان.

همچنین نوشیدنی‌هایی مانند چای زنجبیل، عسل و لیموترش، چای سبز، چای زردچوبه و زنجبیل و چای ریشه شیرین‌بیان برای سم‌زدایی بدن عالی هستند.

با مصرف مواد خوراکی و نوشیدنی‌های فوق می‌توانید تا حدی خود را در برابر آلودگی هوا ایمن کنید.